Porady dla biegaczy

 Porady dla biegaczy

Rozcięgno podeszwowe – co mam zrobić, gdy już mi się przytrafi taka kontuzja? Jak powinienem postępować?

  Problem rozcięgna podeszwowego stopy, związany jest z dysbalansem mięśniowym całego ciała i ustawieniem środka ciężkości w przestrzeni. Zaburzenie biomechaniczne prowadzi do nadmiernego obciążenia i powstania dolegliwości bólowych. W przypadku pojawienia się tego typu kontuzji, należy podjąć kilka kroków w celu przywrócenia równowagi w organizmie. Ważna jest ocena biomechaniczna ciała i odtworzenie prawidłowego napięcia mięśni. Konsultacje z fizjoterapeutą i określenie przyczyny problemu stanowią podstawę postępowania, która podparta powinna być zastosowaniem odpowiedniej wkładki indywidualnie dobranej do potrzeb pacjenta oraz zestawem ćwiczeń rozciągających.

Poradę przygotował fizjoterapeuta Fizjoperfekt

Co mogę zrobić, aby lepiej znosić pracę siedzącą szczególnie w ostatnich miesiącach ciąży?

  Aktywność fizyczna odpowiednia do danego etapu ciąży wpłynie na ciało kobiety i umożliwi lepsze znoszenie trudów dnia codziennego przez poprawę poszczególnych parametrów składowych wydolności. Dobrze jest zaadoptować miejsce, w którym kobieta spodziewająca się dziecka spędza najwięcej czasu, tak aby pozycja siedząca była jak najmniej obciążająca. Zwrócić uwagę przede wszystkim na ustawienie kręgosłupa w siedzeniu. Pozycja wyprostowana z ustawionymi elementami ciała w miarę możliwości nad sobą zapewni zmniejszenie sił obciążających kręgosłup i w konsekwencji złagodzi bóle. Istotne jest, aby zachować zmienność pozycji. W przypadku długiego siedzenia stosować przerwy mniej więcej raz na godzinę w celu uniknięcia przeciążeń statycznych. Przerwę od siedzenia wykorzystać na spacer lub ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne w leżeniu.

Poradę przygotował fizjoterapeuta Fizjoperfekt

Na początku roku naderwałem lekko więzadła krzyżowe jeżdżąc na nartach. Jak mogę bezpiecznie wracać do biegania?

  Więzadła krzyżowe są głównymi elementami stabilizującymi ruchy kości udowej i piszczelowej względem siebie. Najczęściej ulegają uszkodzeniu podczas urazów sportowych np. narty. Często podczas urazu dochodzi do uszkodzenia więcej niż jednego elementu tkanek miękkich stawu kolanowego. „Lekkie” naderwanie świadczy o tym, że należy poważnie podejść do rehabilitacji i nie lekceważyć tego nieznacznego uszkodzenia. Przerwa powinna być codzienną rehabilitacją i starannie etapowo ułożonym planem działania. Poleciłbym trening zastępczy + bieganie z pasem wypornościowym w wodzie. Wracać do biegania należy bez pośpiechu kolano musi być pewne i stabilne. Jeśli będziemy wracać do biegania to polecam teren równy i stabilny.

Poradę przygotował fizjoterapeuta Szczepan Figat

Czy w trakcie ciąży powinnam wzmacniać mięśnie, które w rezultacie przygotują mnie do porodu?

  Planując trening w trakcie ciąży należy zwrócić uwagę na kilka aspektów związanych ze wzmacnianiem mięśni. Po pierwsze unikać aktywności mięśni, które mogą spowodować silne zaangażowanie tłoczni brzusznej i w konsekwencji sprowokowanie wcześniejszych skurczów. Pewne niebezpieczeństwo niosą ze sobą długotrwałe napięcia mięśni, upośledzające przepływ krwi, a także wszelkiego rodzaju aktywności związane ze skokami. Po drugie należy indywidualnie ocenić kobietę w ciąży pod kątem układu mięśniowo-szkieletowego. Konsultacje u fizjoterapeuty zapewnią schemat postępowania, który pozwoli skupić się na rozciąganiu mięśni skróconych oraz wzmacnianiu mięśni rozciągniętych i osłabionych. Dodatkowo warto wprowadzić ćwiczenia równoważne, odpowiadające za stabilizację i prawidłową postawę.

Poradę przygotował fizjoterapeuta Fizjoperfekt

Chodzenie na szpilkach, odpoczynek stóp.

  Podczas chodzenia w szpilkach wytwarzają się zaburzenia w stopie, podudziu, a także w całej tylnej taśmie, która ciągnie się od głowy aż do palców stóp. Rozwiązaniem jest używanie mini wałka Blackroll, który można łatwo schować do torebki. Automasaż stopy wałkiem pozwoli rozładować, także napięcie pleców. Jako test działania wystarczy zrobić maksymalny skłon do przodu przed automasażem i po, zwracając uwagę na jego zakres. Wałkiem wykonujemy powolne ruchy od palców do pięty, przez część środkową, wewnętrzną oraz zewnętrzną stopy, dodatkowo obciążając ją własnym ciałem. Taki automasaż można wykonać w pracy lub w domu. Uczucie lekkości będzie Wam towarzyszyło przez długi czas.

Poradę przygotował fizjoterapeuta Szczepan Figat

Jak mogę rozluźnić łydkę, ponieważ cały czas czuję napięcie? czy ćwiczenia z wałkiem będą dobre?

  Istnieje kilka sposobów aby zmniejszyć napięcie łydki. Możemy rozluźnić nasze mięśnie przez rozciąganie. W celu uzyskania dobrych efektów wskazane jest utrzymanie pozycji rozciągającej w zakresie czasowym od 30 do 60 sekund i powtórzenie ćwiczenia kilka razy. Innym sposobem jest rolowanie na wałku. Wykonując ćwiczenie mamy możliwość rozmasować całą łydkę lub krótkimi ruchami miejsce największego napięcia mięśnia. Czas rolowania jednej partii mięśni nie powinien być większy niż 3 minuty. Oczywiście możemy również skorzystać z pomocy fizjoterapeuty. Terapia mięśniowo-powięziowa bardzo skutecznie i w krótkim czasie rozwiązuje problemy nadmiernych napięć mięśniowych naszego ciała.

Poradę przygotował fizjoterapeuta Maciej Półrola

Jakie ćwiczenia można robić w czasie ciąży i który sport będzie dobrym bodźcem do utrzymywania formy?

  Przede wszystkim przed podjęciem aktywności, kobieta w ciąży powinna dokładnie omówić to zagadnienie z lekarzem, aby ocenić korzyści płynące z ćwiczeń i potencjalne ryzyko związane ze zwiększonym wysiłkiem. Najczęściej zalecanymi formami ruchu są ćwiczenia w odciążeniu wykonywane w wodzie lub na rowerze stacjonarnym oraz joga, pilates, taniec, spacery i bieganie. Jest w czym wybierać, ale należy pamiętać o intensywności wysiłku i jego ścisłej kontroli. Intensywność wysiłku powinna być określona indywidualnie i powinna mieścić się w zakresie 60-70% maksymalnej częstości skurczów serca. Warto zwrócić uwagę, że im bliżej porodu, szczególnie w trzecim trymestrze, intensywność należy zmniejszyć i skupić się na relaksacji połączonej z ćwiczeniami oddechowymi. Wszystkie zalecenia mają na celu zapobiec ryzyku niedotlenienia płodu i doprowadzić w zdrowiu mamę i dziecko do szczęśliwego rozwiązania.

Poradę przygotował fizjoterapeuta Fizjoperfekt

Chciałabym wrócić do formy przed ciążą, na co powinnam zwrócić uwagę na samym początku?

  Po ciąży w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian. Ważne jest, aby zaakceptować ten stan i przyjąć go jako fizjologiczny etap, który jest nieunikniony. Po okresie odpoczynku mamy wracają do aktywności fizycznej. Pierwszy okres, który ma zapewnić powrót do formy przed ciążą powinien uwzględniać ćwiczenia mięśni głębokich. Należy zbudować solidną podstawę, która została zachwiana. Podstawa ta ma stanowić mocny cylinder dla kręgosłupa i ma za zadanie chronić go przed nadmiernymi przeciążeniami. Możliwe jest to tylko, gdy ćwiczenia te będą wykonywane bardzo dobrze technicznie. Równie ważne są ćwiczenia izometryczne, które wspomogą odbudowę tkanki mięśniowej osłabionej ograniczoną aktywnością. Kolejne okresy to ćwiczenia w odciążeniu takie jak np. rower, czy pływanie. Następnym krokiem jest bieganie i to nie koniecznie za dzieckiem…

Poradę przygotował fizjoterapeuta Fizjoperfekt

W jaki sposób mogę odciążyć swój kręgosłup i jakie mogę wykonywać ćwiczenia po bieganiu?

  Nadmierne obciążenia spowodowane codziennymi aktywnościami życiowymi, mogą prowadzić do patologicznych napięć i zmian w układzie mięśniowo-powięziowym. Ważne jest, aby utrzymywać elastyczność tkanek miękkich. Jest to możliwe dzięki prostym ćwiczeniom, rozciąganiu oraz rolowaniu. Odciążenie kręgosłupa możliwe jest dzięki pozycjom, w których zapewnimy kręgom odrobinę więcej miejsca i swobody. Ćwiczenia z piłką sprawdzają się tu idealnie. Po bieganiu warto zwrócić szczególną uwagę na stretching oraz rolowanie.

Poradę przygotował fizjoterapeuta Fizjoperfekt

Po co się rolować?

  Możemy rolować się po to, żeby uzyskać efekt automasażu mięśniowo-powięziowego, rozluźnienia punktów spustowych (ang. trigger points), które powodują spięcia całych łańcuchów mięśniowych, albo w celu ogólnego wzmocnienia ciała. Masaż mięśni i powięzi, czyli masaż elastycznej błony otaczającej tkanki miękkie pozwala w efekcie rozluźnić mięśnie. Czas trwania ćwiczenia z wałkiem jednej partii mięśni nie powinien przekraczać 3 min. Zalecam omijanie stref podkolanowych, kości i części ciała gdzie nerwy są blisko skóry, ponieważ można je uszkodzić. Przeciwwskazaniem do ćwiczeń z wałkiem są krwiaki, siniaki, skręcenia, świeże urazy itp.

Poradę przygotował fizjoterapeuta Szczepan Figat