Sauna – doskonały sposób na regenerację

  Sauna jest zabiegiem fizykoterapeutycznym stosowanym w lecznictwie, do celów higieniczno- kosmetycznych i przede wszystkim w odnowie biologicznej dla szybkiej regeneracji po dużym wysiłku fizycznym. Prawidłowo stosowana sauna stanowi bardzo dobry środek w regeneracji powysiłkowej sportowca. Wpływa na odprężenie ciała, rozluźnieni mięśni, oczyszczenie porów skóry, rozszerzenie naczyń krwionośnych. Nierozsądne stosowanie sauny może negatywnie wpłynąć na stan zdrowia sportowca. Konsekwencją długotrwałego przebywania w saunie, może być nadmierne odwodnienie, które może prowadzić do obniżenia wydolności organizmu.

  Wyróżniamy trzy formy sauny: sucha, mokra oraz parowo – ziołowa. W saunie suchej panuje temperatura 90 -110 stopni Celsjusza oraz wilgotność ok. 10%, w saunie mokrej temperatura wynosi 70 – 90 stopni, przy wilgotności 25- 35 %. W sunie parowo-ziołowej stosuje się piece, które ogrzewają powietrze i jednocześnie wytwarzają gorącą parę wodną. Sauna tego typu osiąga temperaturę 45-65 stopni Celsjusza, przy wilgotności 40-65%.

  W treningu wyczynowego sportowca sauna może być stosowana raz w tygodniu, czasami sauna może być stosowana dwa razy w tygodniu, jako forma popołudniowego treningu. Należy pamiętać, że niektórzy źle znoszą tego typu zabieg, dlatego sauna nie musi być obowiązkowa dla każdego sportowca. Istotne jest, aby nie stosować sauny na 2-3 dni przed zawodami, ponieważ odwodnienie powstałe w wyniku intensywnego pocenia się może wpłynąć negatywnie na zdolności wysiłkowe.

  Zmniejszenie masy ciała podczas zabiegu w saunie związane jest z utratą wody w wyniku nadmiernej produkcji potu, zmniejszeniu ulega również objętość osocza, co powoduje obniżenie objętości wyrzutowej serca i przyspieszenie jego akcji. Utrata wartościowych składników mineralnych z wydzielanym potem może być przyczyną pojawienia się bolesnych skurczów mięśniowych. Po wykonanym zabiegu sauny obserwuje się wzrost skurczowego ciśnienia tętniczego krwi o 20-30 %.

 Aby korzystanie z sauny dawało najlepszy efekt należy pamiętać o kilku zasadach:

– najlepiej używać sauny wieczorem, nie wcześniej niż jedną godzinę po posiłku.

 – Po zabiegu nie powinno podejmować się wysiłku fizycznego. Przed wejściem do komory należy dokładnie umyć ciało, a następnie wytrzeć się do sucha.

– Podstawą stosowania sauny jest naprzemienne nagrzewanie i schładzanie ciała. W zależności od tolerancji organizmu, możemy stosować 2-3 następujące po sobie cykle. Czas jednego cyklu przeważnie wynosi 24 minuty, w tym 8-12 minut czas przebywania w nagrzanej saunie, następnie 8-12 minut schłodzenie ciała. W trakcie wizyty w saunie należy przenosić się z niższej ławki na wyższą, zwiększając w ten sposób oddziaływanie ciepła na organizm. Polewanie wodą kamieni leżących na piecu, zwiększa efekt rozgrzania.

– Schłodzenie ciała można wykonać poprzez zimny natrysk, wyjście na zimne powietrze z ewentualnym nacieraniem się śniegiem. Bardzo ważne jest, aby ochładzanie ciała nie było zbyt gwałtowne. Strumień chłodnej wody kieruję się zaczynając od stóp wzdłuż kończyn dolnych na tułów, następnie od dłoni wzdłuż kończyn górnych na klatkę piersiową, na końcu polewa się twarz, kark i cały tułów.

– W trakcie każdego zabiegu należy zadbać o dobre ogrzanie i oziębienie organizmu, aby uniknąć niekorzystnych objawów takich jak: dreszcze, bóle głowy, skoki ciśnienia krwi.

Korzystanie z sauny w sposób nieumiejętny i niewłaściwy wpływa na powstawanie niepożądanych reakcji organizmu. Mogą one zaburzyć stan homeostazy organizmu. Sportowcy regularnie korzystający z sauny po zabiegu odczuwają stan rozluźnienia, uspokojenia i dobrego samopoczucia.

Magdalena Wierzbicka

Masaż sportowy – kiedy i jak stosować?

   Masaż sportowy jest elementem treningu w każdej dyscyplinie sportowej, pomaga zapobiegać urazom, likwiduje skutki przetrenowania, rozgrzewa mięśnie, zwiększa ich elastyczność, poprawia wytrzymałość, przygotowuje ciało do maksymalnego wysiłku fizycznego oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Masaż sportowy jest zalecany zarówno sportowcom zawodowym jak i amatorom, dla osiągnięcia lepszych rezultatów i poprawy samopoczucia.

Masaż sportowy występuje w kilku formach:

Masaż treningowy – zwany taż przygotowawczym lub kondycyjnym, który stosuje się go w trakcie całego cyklu treningowo-startowego. Celem wykonywania masażu treningowego jest rozwijanie zdolności zawodnika do pracy, zwiększenie możliwości czynnościowych organizmu. Masaż treningowy należy wykonywać w 1,5-6 godzin po intensywnym treningu.

Masaż przed zawodami – wykonywany powinien być na dwa dni przed startem, celem tego rodzaju masażu jest osiągnięcie maksymalnej gotowości startowej.

Masaż startowy – zwany przedwysiłkowym, mobilizującym, normalizującym. Stosuje się go przed startem, przed rozgrzewką. Ten rodzaj masażu pomaga w szybkim i głębokim rozgrzaniu mięśni, zwiększa ich elastyczność oraz zdolność skurczową.

Masaż powysiłkowy (regeneracyjny) – przeprowadza się go w przerwie między startami oraz przede wszystkim bezpośrednio po zawodach sportowych , ma na celu skrócenie czasu regeneracji organizmu po intensywnym i długotrwałym wysiłku. Jego głównym zadaniem jest usprawnienie krążenia krwi i limfy, a także zmniejszenie powysiłkowego napięcia mięśniowego.

Czy są jacyś chętni na masaż? :)

Magdalena Wierzbicka